Пребиотики: пища для кишечной микрофлоры

В статье «Обзор современных пробиотиков» была показана огромная роль, которую микробиом (микрофлора) играет в здоровье человека. Полезные микроорганизмы, формирующие микробиом, включают не менее 1000 разных видов бактерий, микроскопических грибов, дрожжей и простейших, а их масса составляет от 1.2 до 3.5 кг в зависимости от массы тела человека. От того, насколько слаженно функционирует эти микроскопические симбионты, зависит многое, и в первую очередь — состояние иммунной системы человека.

Микробиом можно поддержать двумя путями: приёмом пробиотиков (штаммов полезных микроорганизмов) и применением пребиотиков — той «пищевой основы», на которой размножается микрофлора.

Первый путь является быстрым, но из-за того, что микробиом каждого человека уникален, эффект получается узконаправленным: пробиотики восполняют организм лишь ограниченным числом видов полезных бактерий. Но и они, в отсутствие пребиотиков, не смогут колонизировать кишечник.

Второй путь — регулярный приём пребиотиков — более медленный, но универсальный. Микробиом каждого человека уникален, а пребиотики и являются той самой естественной «пищей», на которой растут и укрепляются все полезные микроорганизмы-симбионты.

В общем случае, приём пробиотиков необходим при явных дисфункциях, связанных с истощением микрофлоры, но в качестве профилактики этот путь бесполезен. В то же время пребиотики можно и нужно принимать как в лечебных (совместно с пробиотиками), так и в профилактических целях (сами по себе).

Обзор

Пребиотики — это неусваиваемые компоненты пищи, которые практически не перевариваются человеческими ферментами, но способны избирательно стимулировать рост и/или метаболическую активность микробиоты. Иными словами, пребиотики — это те части некоторых пищевых продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком отделе кишечнике и в неизменном виде поступают в толстый кишечник.

Регулярный приём достаточного количества пребиотиков, помимо нормальной перистальтики кишечника, способствует:

  • укреплению клеточного иммунитета наиболее естественным для организма образом,
  • улучшению усвояемости кальция, магния, цинка, меди, и через это — профилактике остеопороза,
  • улучшению эндогенного синтеза витаминов группы B и витамина К2,
  • стабилизации уровня холестерина,
  • профилактике ряда аутоиммунных и онкологических заболеваний,
  • снижению уровня кортизола («гормона стресса») в крови,
  • и это далеко не весь список.

По своей химической природе пребиотики бывают трёх типов:

  • углеводы,
  • иммунные белки (гликопептиды и лактоглобулины молока),
  • витамины и их производные (витамин B5 — пантотеновая кислота, витамин B8 — инозитол).

Витамин B8 содержится, в частности, в лецитине, поэтому в широкий спектр полезных свойств лецитина входит также пребиотическое действие.

Разные типы пребиотиков действуют на различные компоненты микрофлоры, поэтому важно, чтобы в рационе присутствовал как можно более широкий спектр пребиотических веществ. Нельзя ограничиться, например, только молоком и молочными продуктами, хотя они и богаты пребиотическими углеводами, гликопептидами и лактоглобулинами. Если долгое время принимать пребиотики только одного ряда, происходит активация ограниченных штаммов микроорганизмов, тогда как другие штаммы будут развиваться непропорционально. В результате положительное влияние полезной микрофлоры на организм будет многократно снижаться.

Наиболее многочисленным и изученным классом пребиотиков, так сказать, «классическими пребиотиками», являются низкомолекулярные углеводы. Это галактоолигосахариды (ГОС), фруктоолигосахариды (ФОС) и полисахариды (пищевые волокна).

1. Галактоолигосахариды (ГОС)

Это производные лактозы, и в наибольшем количестве они присутствуют в молоке и кисломолочных продуктах. Немного галактоолигосахаридов содержится и в ряде растений: топинамбуре, сое, чесноке, луке, спарже, томатах, цикории, бананах, яблоках, ржаных отрубях, мёде и др.

Нормы потребления и последствия недостатка. Средняя суточная норма потребления ГОС для здорового взрослого человека — около 15 грамм. Треть из этого количества уходит на обеспечение микробиоты ЖКТ.

Недостаток галактоолигосахаридов в пище приводит к ослаблению кишечной микробиоты и сопутствующим патологическим процессам: размножению патогенных бактерий, резкому снижению эндогенного синтеза витаминов группы В и К2, ухудшению усвояемости кальция и т. д.

Необходимость биодобавок. Человек, в рационе которого присутствует достаточное количество молочных продуктов, не нуждается в дополнительном приёме галактоолигосахаридов. Однако, если по тем или иным причинам человек ест мало молочных продуктов или не ест их вовсе, то биодобавки с ГОС способны существенно улучшить микробиоту его кишечника.

Единственный препарат с ГОС-пребиотиками, представленный на iHerb:

1

Jarrow Formulas, Пребиотики XOS+GOS

Состав: смесь галакто- и ксилоолигасахаридов (последние представляют собой разновидность растительной клетчатки).
Количество: 90 таблекток.

Суточная доза: 1-3 таблетки.

2. Фруктоолигосахариды (ФОС)

Это производные D-фруктозы и D-глюкозы. Фруктоолигосахариды содержатся в ряде растений: спарже, чесноке, топинамбуре, цикории, луке, злаках, томатах, спелых бананах.

В настоящее время влияние фруктоолигосахаридов на микробиом человека исследуется очень активно, и полученные данные показывают, что ФОС незаменимы для бифидобактерий, составляющих существенную часть микробиома каждого человека. Кроме того, ФОС улучшают усвоения кальция и магния, а также нормализуют гормональный баланс организма.

Известен факт, что в более чем 500 традиционных для жителей Японии блюд содержится высокая концентрация ФОС, и ряд учёных связывают эту особенность с высокой продолжительностью жизни японцев и низкой распространённостью онкологических заболеваний в Стране восходящего солнца.

Фруктоолигосахариды применяют в качестве дополнительной терапии при лечении:

  • дисбактериоза и нарушений пищеварения,
  • пониженной кислотности желудка,
  • дисфункций кишечника (особенно хронических запоров),
  • грибковых заболеваний,
  • ревматоидного артрита,
  • и некоторых других патологий.

Употребление ФОС в профилактических целях может способствовать предотвращению:

  • остеопороза,
  • желчнокаменной болезни,
  • сахарного диабета,
  • аллергий,
  • злокачественных опухолей в пищеварительной системе,
  • ряда аутоиммунных заболеваний,
  • анемии,
  • гипертонии.

Вместе с тем, избыточное потребление фруктоолигосахаридов может иметь негативные последствия. Так, ФОС могут способствовать размножению бактерий рода Klebsiella, которые вызывают проблемы с кишечной проницаемостью, а также дрожжей, что в ряде случаев может привести к их патологическому распространению в организме. Злоупотребление ФОС также может спровоцировать развитие кариеса.

Фруктоолигосахариды могут вызывать побочные эффекты только в трёх случаях:

  • при передозировке (как правило, при единоразовом приёме свыше 20 г),
  • при наличии кандидоза,
  • при индивидуальной непереносимости.

Побочные эффекты проявляются метеоризмом, спазмами в животе, диареей, синдромом раздражённого кишечника.

Нормы потребления и последствия недостатка. Адекватные нормы потребления фруктоолигосахаридов окончательно не определены, поскольку ФОС пока принадлежат к так называемым «новым компонентам пищи». На сегодняшний день допустимым количеством потребления ФОС считается 15 г для здорового взрослого человека, а адекватной дозировкой является 5-10 г. В терапевтических целях используются другие дозировки.

Важный нюанс: приём фруктоолигосахаридов одновременно с сахаром нейтрализует все полезные свойства ФОС.
Недостаточное содержание фруктоолигосахаридов в рационе приводит к:

  • нарушению гормонального фона,
  • хрупкости костной ткани, вызванной вымыванием кальция,
  • частым диареям или, наоборот, запорам,
  • ослаблению иммунитета.

Необходимость биодобавок. Недостаток фруктоолигосахаридов в питании современных городских жителей — весьма распространённое явление. Недостаток наблюдается в тех случаях, когда рацион беден свежими овощами и фруктами. Важно знать, что в магазинных овощах и фруктах содержание фруктоолигасахаридов может быть очень низким, так как концентрация этих углеводов быстро снижается при хранении, а, кроме того, очень зависит от времени сбора урожая. Поэтому тем людям, которые не едят ежедневно свежие и сырые овощи и фрукты в большом количестве, есть смысл обратить своё внимание на биодобавки с ФОС.

Вот пара препаратов, которые можно приобрести на iHerb.

2a

Source Naturals, FOS

Состав: чистые фруктоолигасахариды.
Количество: 200 г.

Суточная доза: 3 г.

2b

Jarrow Formulas, Inulin FOS

Состав: Inulin Orafti® Synergy1.
Количество: 180 г.

Суточная доза: 3 г.

 

Jarrow Formulas, Inulin FOS — особенный препарат. По своему химическому строению «классический» инулин относится не к фруктоолигосахаридам, а к растворимым полисахаридам, речь о которых пойдёт ниже. Однако в данном препарате представлена формула Inulin Orafti® Synergy1, которая получена из цикория и представляет собой комбинацию длинноцепочечного и короткоцепочечного инулина. Длинноцепочечная форма — это и есть «классический» полисахаридный инулин, тогда как его короткоцепочечная форма ближе к фруктоолигасахаридам (ФОС).

Внимание! Инулин противопоказан при варикозном расширении вен, геморрое, диабете.

3. Полисахариды

Полисахариды (пищевые волокна) чаще всего бывают растительного происхождения и разделяются на две большие группы:

  • растворимые: инулин, камеди, пектины, гемицеллюлоза, резистентные крахмалы и др.,
  • нерастворимые: лигнин, целлюлоза и др.

В большом количестве полисахариды содержатся в укропе, малине, клубнике, кураге, овсяной муке, жареном зерновом кофе, пшеничных и овсяных отрубях.

Полисахариды обладают следующими физиологическими эффектами:

  • удерживают воду, тем самым влияя на осмотическое давление в просвете ЖКТ и электролитный состав кишечного содержимого,
  • формируют гелеобразные структуры, препятствующие рефлюксам,
  • обладают высокой детоксикационной активностью,
  • положительно влияют на действие желчных кислот в организме,
  • положительно влияют на катионный обмен,
  • оказывают антиоксидантный эффект.

Нормы потребления и последствия недостатка. Точная суточная потребность в полисахаридах не установлена. Предполагается, что взрослый человек должен в течение суток употреблять 20–35 г пищевых волокон, при этом средний европеец употребляет лишь 13 г в сутки.

Недостаток полисахаридов может приводить к ряду патологических состояний:

  • запорам,
  • раку толстой кишки,
  • синдрому раздражённого кишечника,
  • желчнокаменной болезни,
  • сахарному диабету,
  • атеросклерозу,
  • ишемической болезни сердца,
  • варикозному расширению и тромбозу вен нижних конечностей.

Необходимость биодобавок. Недостаток полисахаридов испытывают все люди, чей рацион беден свежими овощами, фруктами и цельными злаками, но при этом содержит много рафинированной пищи.

Биодобавки с полисахаридными пребиотиками — это самый распространённый и самый востребованный класс пребиотических добавок.

Инулин. Как было сказано выше, инулин существует в двух формах: «классической» длинноцепочечной полисахаридной форме, и короткоцепочечной олигосахаридной. Большинство препаратов инулина содержат это вещество в «классической» форме (вышеупомянутый Jarrow Formulas, Inulin FOS. является редким исключением и содержит инулин обоих типов).

Рассмотрим вкратце «классическую» форму инулина. Это растворимый полисахарид, высокомолекулярный полимер, содержащий 95% D-фруктозы. В природе инулин находится в корнях и клубнях многих растений. Наиболее высоко содержание этого вещества в топинамбуре и цикории, который и является источником инулина при производстве биодобавок.

При поступлении инулина в желудок он гидролизуется соляной кислотой с образованием фруктозы и фруктоолигосахаридов (ФОС). В тонком кишечнике фруктоза всасывается в кровь, где усваивается без участия гормона инсулина.

Нерасщеплённая часть инулина связывает кетоны, ацетоны, жирные кислоты и холестерин, и вместе с различными экзо- и эндотоксикантами (тяжёлыми металлами, канцерогенными субстанциями, бактериальными токсинами, радионуклидами) выводит их из организма.

Нерасщеплённые фруктаны полностью гидролизуются и усваиваются бактериями в толстом кишечнике, в первую очередь бифидобактериями, что стимулирует метаболизм и развитие полезной кишечной микрофлоры и угнетение патогенных бактерий.

В ряде исследований было показано, следующее.

  • Регулярный приём инулина в течение 14 дней приводит к 10-кратному росту популяции полезных штаммов микробиоты кишечника, особенно бифидобактерий. В результате этого подавляется рост патогенной микрофлоры и снижается количество вырабатываемых в кишечнике токсинов. Это поддерживает здоровье пищеварительной системы в целом, тормозит развитие воспалительных процессов, снижает риск развития рака толстой кишки и поддерживает работу иммунной системы.
  • Инулин повышает усвоение кальция на 30%. Приём инулина в течение года значительно (до 25%) увеличивает плотность костной ткани. Также инулин повышает усвоение магния.
  • Подобно другим пищевым волокнам, инулин увеличивает массу и частоту стула, что способствует своевременному выведению токсинов из организма.

Внимание! Инулин противопоказан при варикозном расширении вен, геморрое, диабете.

Препараты инулина на iHerb:

3a

Jarrow Formulas, Inulin FOS

Состав: Inulin Orafti® Synergy1.
Количество: 180 г.

Суточная доза: 3 г.

3b

Now Foods, Inulin

Состав: «классический» длинноцепочечный инулин.
Количество: 227 г.

Суточная доза: 3–6 г.

 

 

Яблочный пектин. Второй представитель из класса растворимых полисахаридов. Представляет собой растворимую клетчатку, которую добывают из яблок. Помимо выраженных пребиотических свойств, яблочный пектин является самым эффективным и безвредным из всех пектинов природным детоксикантом, который связывает и выводит из организма токсины.

В ЖКТ пектин образует желеобразную массу, которая при движении по кишечнику обволакивает слизистую оболочку и защищает её от раздражений, а также адсорбирует содержащиеся в желудочном соке токсические вещества. Пектиновый гель связывает супероксидные радикалы, эстрогены, эндотоксины, факторы некроза опухолей, остатки ферментов, пищевые белковые антигены и соли тяжёлых металлов, образуя нерастворимые комплексы, которые легко выводятся из организма. При этом уменьшается не только токсичность внутрикишечной среды, но и содержание токсинов в общем кровотоке. Яблочный пектин избирательно действует на атерогенные фракции липопротеидов, уменьшая содержание в крови «плохого» холестерина. Кроме того, молекулы пектина способны «заклеивать» поверхностные рецепторы раковых клеток, за счёт которых осуществляется «прилипание» к здоровым тканям, препятствуя их метастазированию и росту опухолей прямой кишки.

Поступая в толстую кишку, пектин подвергается ферментации кишечной микрофлорой, стимулируя тем самым рост полезных симбионтов. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют поддержанию уровня pH кишечника и участвуют в энергетическом обмене организма, а также оказывают противовоспалительный и антиканцерогенный эффект.

Детоксикационное действие пектина усиливается при его сочетании с биофлавоноидами.

Суточное потребление пектинов должно составлять от 4 до 15 г. Эту норму можно получить, ежедневно съедая не менее 0.5 кг свежих овощей и фруктов.

Препараты яблочного пектина на iHerb:

Solgar, Apple Pectin

Состав: натуральный 100% чистый яблочный пектин.
Количество: 113 г.

Суточная доза: 1 г.

3d

Now Foods, Apple Pectin

Состав: яблочный пектин в капсулах.
Количество: 120 капсул.

Суточная доза: 2 капсулы.

 

 

Оболочка семян подорожника (псиллиум). Попадая в жидкую среду кишечника, разбухает и образует гелевую слизистую массу, которая поглощает избыток жидкости и способствует формированию нормального мягкого стула. Эта масса действует как энтеросорбент, она легко и быстро выходит наружу, очищая кишечник от токсинов и не давая им через стенки толстого кишечника реабсорбироваться обратно в кровь, а также ликвидируя залежи каловых камней.

Псиллиум уменьшает уровень свободного аммиака (из которого в печени образуется мочевина), а также других токсичных продуктов, образующихся в процессе распада белка и накапливающихся в результате повышенного употребления белковых продуктов. Помогает снизить уровень холестерина: соединяясь в пищеварительном тракте с желчью, богатой холестерином, псиллиум выводит избыток холестерина из крови.

Псиллиум не переваривается в тонком кишечнике, но частично расщепляется в толстом, являясь прекрасным источником пищи для кишечной микробиоты. При этом понижается уровень рН кишечника, ингибируется патогенная флора, что предупреждает развитие различных воспалительных и онкозаболеваний желудочно-кишечного тракта, в частности, рака толстого кишечника и желудочных расстройств.

Важно отметить, что в большинстве случаев не рекомендуется употреблять псиллиум в виде добавок дольше, чем 10-12 дней подряд, однако их можно употреблять в течение долгого времени 2-3 раза в неделю.

Очень похоже на псиллиум действует волокно сенегальской акации.

3e

Organic India, Psyllium

Состав: оболочка семян подорожника Plantago psyllium.
Количество: 340 г.

Суточная доза: 5 г.

3f

Now Foods, Psyllium

Состав: оболочка семян подорожника Plantago psyllium.
Количество: 680 г.

Суточная доза: 5 г.

3g

Heather’s Tummy, Acacia Senegal Tummy Fiber

Состав: волокно сенегальской акации.
Количество: 453 г.

Суточная доза: 2 г.

3h

Now Foods, Acacia Fiber

Состав: волокно сенегальской акации.
Количество: 340 г.

Суточная доза: 3-5 г.

Как принимать пребиотики

Из-за особенностей современной диеты и большого количества рафинированных продуктов в рационе большинство людей сегодня испытывают хронический дефицит пребиотиков. Устранить этот дефицит можно двумя путями:

  • тщательной коррекцией диеты с существенным увеличением доли свежих овощей и фруктов (до 500 г ежедневно),
  • приёмом пребиотиков в виде добавок.

Очевидно, что второй путь значительно менее затратен по времени и по финансам, а для многих городских жителей умеренных и северных широт он вообще остаётся единственным.

Прежде всего проанализируйте свой привычный ежедневный рацион и определите тот тип пребиотиков, который у вас в дефиците. Для комплексного положительного воздействия на микробиоту кишечника необходимо употребление всех четырёх рассмотренных выше типов пребиотиков: галактоолигосахаридов (ГОС), фруктоолигосахаридов (ФОС), растворимых и нерастворимых полисахаридов (пищевых волокон). Как правило, ГОС не требуется вводить дополнительно, так как этот тип содержится в молочных продуктах, которые большинство из нас потребляют регулярно. В то же время остальные типы пребиотиков полностью зависят от количества и состава потребляемой свежей растительной пищи.

Очень важно соблюдать режим приёма пребиотиков — строго между приёмами пищи: не позднее, чем за 30 минут до еды или не ранее, чем через 2 часа после еды.

Личная практика

Мой ежедневный рацион не отличается от среднестатистического: достаточное количество молочных продуктов, но явный недостаток свежих овощей и фруктов в большую часть года. Исходя из этого мой личный курс пребиотиков выглядит следующим образом:

 

 

Курс рассчитан на год и включает в себя комбинацию из трёх препаратов, которые чередуются ежедневно.

 

ПрепаратСуточная дозировкаЧастота приёма
Jarrow Formulas, Inulin FOS (инулин и фруктоолигосахариды)3 г (1 мерная ложечка)2 раза в неделю
Solgar, Apple Pectin (яблочный пектин)1/4 — 1/2 чайной ложки2 раза в неделю
Heather’s Tummy, Acacia Senegal Tummy Fiber (волокно сенегальской акации)1/2 чайной ложки2 раза в неделю
Лецитин1 чайная ложка1 раз в неделю

 

Книга «Программа перезагрузки организма»

Напоминаю, что в начале сентября выходит в свет книга «Программа перезагрузки организма» — первое русскоязычное системное исследование БАДов с конкретными методиками их применения. Предзаказ книги по сниженной цене можно оформить по этой ссылке.

Спасибо за внимание!

Наш Telegram-канал: https://t.me/perezagruzkaorg

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.