Мультивитамины: лучшие из лучших

Качественный витаминно-минеральный комплекс — это основа любой программы оздоровления организма. Но при всём гигантском многообразии представленных на рынке препаратов выбрать по-настоящему хороший мультивитамин — задача непростая. «Хороший витаминный комплекс» — это тот, который даёт реальный эффект и приносит организму безусловную пользу.

Первое, что стоит понимать: идеальных мультивитаминных комплексов, подходящих для всех людей и всех случаев, не существует. Серьёзные производители выпускают сразу несколько линеек витаминных препаратов. Основные из них:

  • универсальные профилактические мультивитамины для взрослых обоих полов,
  • витамины отдельно для мужчин и для женщин,
  • детские витамины и витамины для подростков,
  • пренатальные комплексы (для беременных),
  • витамины для людей старше 50 лет,
  • спортивные витамины.

В этой статье я сделаю упор на первую категорию — универсальные мультивитаминные препараты для взрослых обоих полов. Такие препараты разрабатываются для людей, которые испытывают умеренные физические и умственные нагрузки, то есть, по сути, живут стандартной городской жизнью.

Нужды писать про спортивные витамины нет, поскольку всякий, кто более-менее серьёзно занимается спортом, либо осведомлён о них, либо может проконсультироваться со своим тренером.

Пренатальные комплексы — это тема для совершенно отдельного разговора, и принимать их стоит под руководством врача, ведущего беременность.

Витамины для детей и подростков — это тоже отдельная тема, в которой я едва ли компетентен.

Что касается отдельных линеек витаминов для мужчин и для женщин, то лично я не вижу особенной необходимости прибегать к ним в том случае, когда речь идёт о целях поддержания здоровья, а не о какой-либо лечебной коррекции. Впрочем, это лишь моё частное мнение. В любом случае такие витамины можно выбирать вместо универсальных витаминных препаратов (для обоих полов).

По критерию биодоступности (то есть усвояемости организмом) витаминные комплексы можно разделить на три большие группы:

  • витамины из натуральных источников (самые предпочтительные, наиболее усвояемые, но и самые дорогие препараты);
  • синтетические витамины, улучшенные натуральными добавками (у таких препаратов средняя усвояемость, и они находятся в средней ценовой категории);
  • простые синтетические витамины (усваиваются хуже всех, но и стоят дёшево).

Эта статья посвящена первой категории — натуральным витаминным препаратам. Чтобы сделать свой выбор, в данном случае не обязательно разбираться в конкретных химических формах отдельных витаминов и их дозировках: в натуральных комплексах формы наиболее биодоступны, а дозировки — оптимальны для профилактических целей.

Синтетическим витаминам, улучшенным натуральными добавками, посвящена отдельная статья.

Итак, витамины из натуральных источников. Это неоднородная группа препаратов, которые изготавливаются по специальным и весьма дорогостоящим технологиям. С точки зрения усвоения организмом и пользы для здоровья все эти препараты равноценны, и все они составляют элиту современных витаминно-минеральных комплексов.

По технологии производства можно выделить две категории таких витаминов:

  • натуральные витамины в форме растительных концентратов,
  • ренатурированные витамины.

1. Натуральные витамины в форме растительных концентратов

Это препараты, представляющие собой обработанные по специальной технологии концентраты плодов, трав и пекарских дрожжей. На iHerb представлено два бренда таких витаминов: MegaFood и The Synergy Company.



2. Ренатурированные витамины

В основе этих препаратов лежит идея о том, что витамины, получаемые организмом из сырой пищи, усваиваются эталонно хорошо потому, что эта пища содержит некоторые сопутствующие компоненты, уникальные для каждого витамина и минерала. Технология ренатурации возвращает этот эффект выделенным из растений витаминам. Представлены брендом Garden of Life.

Синтетические мультивитамины

Натуральные мультивитамины — продукты недешёвые. Что делать, если у вас ограничен бюджет? В таком случае стоит обратить внимание на синтетические витамины, улучшенные натуральными добавками. У таких препаратов средняя усвояемость, но зато они находятся в соответствующей — средней — ценовой категории. Последовательно применяя описанные ниже шаги, вы сможете выбрать неплохой мультивитаминный комплекс по средней цене.

 

1. Форма витаминов В6 и В12. В первую очередь обратите внимание на конкретную химическую форму этих двух витаминов. Если на этикетке препарата указана стандартная форма (см. таблицу), то такой препарат можно исключить сразу, поскольку эти два важнейших витамина представлены в слабоусвояемом виде.

Если же витамин В6 представлен в форме пиридоксаль-5-фосфата (P-5-P), а витамин В12 — в форме метилкобаламина или аденозилкобаламина (дибенкозида), то переходим ко второму пункту.

Витамин Стандартная форма Наилучшая (биодоступная) форма
В6 (пиридоксин) пиридоксин пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P)
В12 (кобаламин) цианокобаламин метилкобаламин, аденозилкобаламин (дибенкозид)

 

2. Форма витамина Е. Допустима только d-форма (чаще всего это d-альфа-токоферилсукцинат или d-альфа-токоферол). Если на этикетке указана dl-форма — то от таких витаминов лучше сразу отказаться; dl-форма является очень дешёвым синтетическим веществом, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Если витамин Е представлен в d-форме, переходим к третьему пункту.

 

3. Кофакторы витамина С. Оптимально, чтобы витамин C сопровождался биофлавоноидами или же продуктами-кофакторами, повышающими его усвояемость: амла, ацерола, каму-каму, киви, годжи, асаи и другие растения. Производители, дорожащие своей репутацией, обязательно указывают такую информацию на этикетке.

Следуем далее к пункту №4.

 

4. Формы минералов. Организм человека способен адекватно усваивать отдельные ионы минералов, только если они представлены в хелатной форме — в виде соединения с аминокислотами, или же в форме органических соединений (цитрат, малат, пиколинат и т. д.). Ниже приведена таблица, в которой указаны такие формы для некоторых минералов. Сравните эти данные с этикеткой того препарата, который выбираете.

Минерал Неорганическая форма (неприемлемая) Биодоступная форма
Кальций, магний оксид, карбонат хелат, цитрат, малат, пиколинат, глицинат, гидроксиапатит, аскорбат, пантетонат
Железо сульфат железа сахарат, бисглицинат, глюконат, фумаратом, цитрат железа или пептонат
Селен натрия селенат селенометионин, хелат, цитрат, аспартат, малат
Цинк цинка оксид пиколинат, цитрат, аспартат, малат, метионин

Если мультивитаминный комплекс удовлетворяет этим критериям, переходим к пятому пункту.

 

5. Железо. Если у вас нормальный уровень железа (и обратное не установлено клиническими анализами), то всегда следует выбирать мультивитаминные комплексы без железа. Многие производители предлагают сразу две формы одного и того же препарата: один с добавлением железа, другой — без этого минерала.

Далее переходим к шестому пункту.

 

6. Дозировки витаминов. Итак, если препарат соответствует всем шести вышеперечисленным пунктам, его можно считать хорошим. Остаётся внимательно посмотреть дозировку каждого витамина и минерала и соотнести её с таблицей, представленной ниже.

Пояснение: применимо к витаминам есть два параметра дозировки, которые следует учитывать:

  • RDA (Recommended Daily Allowances) — минимальная суточная потребность для предотвращения авитаминозов (именно от неё рассчитывается процент (%DV), указанный на этикетках препаратов),
  • USL (Upper Safe Levels) — максимальные безопасные суточные дозировки, допустимые в добавках для кратковременного (до 1-2 мес.) курсового приёма.

Таблица с дозировками основных витаминов для людей старше 19 лет:

Витамин или минерал RDA USL
A 5000 IU 5000 IU
C 60 мг 1000 мг
D 400 IU 2000 IU
E 30 IU 450 IU
K 80 мкг 1000 мкг
В1 (тиамин) 1.1-1.2 мг 100 мг
В2 (рибофлавин) 1.1-1.3 мг 40 мг
В3 (ниацин) 14-16 мг 500 мг
В4 (холин) 425-550 мг не установлена
В5 (пантотеновая кислота) 5 мг 200 мг
В6 (пиридоксин) 1.3-1.7 мг 25 мг
В7 (биотин) 30 мкг 900 мкг
В8 (инозитол) 400 мг не установлена
В9 (фолиевая кислота) 400 мкг 400 мкг
В12 (кобаламин) 2.4 мкг 2000 мкг
Кальций 1000 мг 1500 мг
Магний 400 мг 400 мг
Цинк 15 мг 25 мг
Йод 150 мкг 500 мкг
Селен 55-70 мкг 200 мкг
Медь 2 мг 10 мг
Марганец 2 мг 4 мг

Если вы внимательно посмотрите на эту таблицу, то увидите, что диапазон дозировок от минимальной суточной дозы до допустимо безопасной почти во всех случаях довольно широк. Главное, чтобы дозировка того или иного витамина в конкретном препарате не превышала значение USL.

 

Эти шесть пунктов являются ключевыми в алгоритме выбора хорошего мультивитаминного комплекса. Но это ещё не всё.

 

7. Сопутствующие факторы, повышающие биодоступность витаминов. В подавляющем большинстве случаев хорошие мультивитаминные комплексы содержат сложную запатентованную смесь трав, растительных компонентов или ферментов, значительно повышающих биодоступность витаминов. Это серьёзный плюс, однако он может обернуться минусом, если у вас есть аллергия на тот или иной пищевой компонент. Внимательно читайте этикетку, если у вас есть непереносимость каких-либо пищевых продуктов.

 

8. Мультивитамины для мужчин и женщин. Что касается отдельных линеек витаминов для мужчин и для женщин, то лично я не вижу в них особенного смысла. В большинстве случаев это всего лишь маркетинговый ход, направленный на повышение ассортимента и создание видимости разнообразия. Но вы вправе не согласиться с моим мнением и выбрать препарат в соответствии со своим полом — главное, чтобы он удовлетворял всем требованиям первых семи пунктов.

Примеры препаратов

Через описанный выше алгоритм я «прогнал» более 50 мультивитаминных комплексов, представленных на iHerb. Подавляющее большинство из них не прошли эту проверку. Из тех, которые остались, я могу порекомендовать всего один препарат.

 

Paradise Herbs, Earth’s Blend представляет собой не только полный набор всех необходимых витаминов и минералов, но и уникальную смесь растительных компонентов для укрепления иммунитета, повышения общего тонуса, укрепления печени, а также содержит пробиотики. Есть полностью аналогичный препарат с железом.

Курс приёма

В общем случае, курс приёма витаминов для профилактики составляет от одного до двух месяцев. Приведённые выше витамины можно принимать в любое время года.

Важая информация

  • Предоставленные здесь сведения носят исключительно информационный характер. Они не являются рекомендацией для приёма биодобавок и не являются рекламой этих добавок.
  • Помните: биодобавки не могут использоваться для лечения заболеваний, они не являются альтернативой лекарствам и тем более — назначениям врача.
  • Приём биодобавок без одобрения врача может нанести вред здоровью, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

facebook-группа: @perezagruzka.organizma

Telegram-канал: perezagruzkaorg