DHA: самая редкая Омега-3 для мозга

Одна из первых статей, написанных мной в рамках «Программы перезагрузки организма», была посвящена общему обзору незаменимых для человека кислот Омега-3. Здесь же будет подробно рассказано про самую редкую из них — DHA, которая является одним из ключевых факторов для здоровья нервной системы.

Обзор

DHA (ДГК, или докозагексаеновая кислота) — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3. В настоящий момент известно четыре кислоты этого класса, имеющих значение для здоровья человека:

 

ALA (альфа-линоленовая кислота)EPA (эйкозапентаеновая кислота)
DHA (докозагексаеновая кислота)DPA (докозапентаеновая кислота)

Если ALA довольно распространена в растительных источниках пищи (многие растительные масла), то EPA, DHA и DPA содержатся только в рыбе, криле и некоторых микроводорослях.

Роль DHA в организме человека

Поступление достаточного количества DHA с пищей необходимо для множества процессов, протекающих в организме:

  • поддержания здоровья ЦНС,
  • здоровое функционирование сетчатки глаза,
  • снижение уровня «плохого» и увеличение уровня «хорошего» холестерина в крови,
  • снижение ранней смертности среди младенцев, чьи матери во время беременности получали достаточное количество DHA,
  • и многое другое.

Но в данной статье акцент будет сделан только на влияние DHA на нервную систему и связанную с ней высшую нервную деятельность.

Мозг человека на 60% состоит из липидов, а в коре головного мозга они включают 15-20% DHA. Если уровень DHA падает ниже нормы, клеточные мембраны теряют свою эластичность, и передача сигналов между нейронами нарушается. DHA чрезвычайно необходима для оптимального функционирования нервной системы в течение всей жизни человека. Это вещество играет важнейшую роль в самом развитии нервной системы плода начиная с ранних стадий эмбрионального развития. Рассмотрим подробнее некоторые факторы, на которые прямо влияет эта ценная Омега-3 кислота.

  • Нейропластичность (способность мозга к адаптивным структурным изменениям). Это важная особенность мозга, связанная с возможностью менять как структурное соотношение нейронов, так и количество синаптических связей между ними. Исследования показали, что недостаток DHA в рационе снижает содержание фосфолипидов в головном мозге до 32% при высоком пищевом потреблении ALA (что на практике означает «при высоком содержании растительных масел в рационе») и до 53% при низком пищевом потреблении ALA. Образно выражаясь, хронический пищевой дефицит DHA «иссушает мозг» в самом прямом смысле этого выражения.
  • Избыточная агрессия. DHA, прямо влияя на функционирование головного мозга, влияет и на поведенческие аспекты жизни человека. Так, исследователями было выдвинуто обоснованное предположение, что избыточная агрессия во многих случаях является симптомом дефицита DHA. В одном из экспериментов было показано, что при употреблении 600-1500 мг DHA в день в течение трёх месяцев в группе молодых людей агрессивные реакции были выражены достоверно слабее, чем в контрольной группе.
  • Краткосрочная память. Существуют данные, что дополнительный приём DHA в виде добавок в течение нескольких месяцев достоверно улучшил краткосрочную память у молодых людей с низким содержанием рыбы в рационе, то есть у тех, кто в силу особенностей питания испытывает дефицит DHA. Также была показана положительная связь между регулярным приёмом DHA и состоянием памяти, а также временем реакции («временем вспоминания данных») у людей пожилого возраста.
  • Долговременная память. По предварительным данным, DHA способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (BDNF) — особого белка, который стимулирует и поддерживает рост нервных клеток во всей ЦНС. BDNF чрезвычайно важен для сохранения долговременной памяти, и DHA, наряду с куркумином, является одним из немногих ноотропных веществ, влияющих именно на долговременную память.
  • Стресс. У людей, регулярно употреблявших DHA, было выявлено ослабление адреналиновой реакции на стресс. Эта реакция также известна под названием «бей или беги», и она является неадекватной в подавляющем большинстве ситуаций современной цивилизованной жизни.
  • Деменция. В настоящее время пониженные уровни DHA в плазме крови связывают с повышенным риском развития деменции (приобретённого слабоумия — синдрома, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять ежедневные действия).

Дефицит DHA

Дефицит DHA — это самый распространённый вариант недостатка Омега-3. В случае острой необходимости организм человека способен превращать небольшие количества трёх других Омега-3 кислот (ALA, EPA и DPA) в DHA. Этот процесс происходит под влиянием ферментов, называемых десатуразы, однако он чрезвычайно неэкономен и требует от организма огромных энергетических затрат, поэтому для полноценного здоровья нервной системы, и особенно центральной её части — головного мозга, DHA должна в достаточном количестве поступать с пищей.

Взаимодействие с другими веществами

DHA синергично действует с:

Личная практика

Стандартные препараты Омега-3 включают в себя много EPA и мало DHA. Связано это с тем, что процесс выделения DHA из рыбьего жира значительно дороже, чем аналогичный процесс для EPA. Для целей общего поддержания здоровья такие стандартные добавки вполне уместны и хороши (их обзор приведён в этой статье). Однако моя личная программа поддержания здоровья акцентирована на укреплении когнитивных функций, а для этой цели требуются добавки с обратным соотношением: много DHA и мало EPA.

В «Программе перезагрузке организма» это нашло отражение в том, что я чередую курсы «стандартной» Омега-3 и курсы DHA следующим образом:

 

МесяцКурсСуточная дозировка*
1«стандартная» Омега240 мг DHA / 360 мг EPA
2перерыв
3DHA + «стандартная» Омега (половинчатая дозировка)620-820 мг DHA / 180-380 мг EPA
4перерыв
5DHA + «стандартная» Омега (половинчатая дозировка)620-820 мг DHA / 180-380 мг EPA
6перерыв
7«стандартная» Омега240 мг DHA / 360 мг EPA
8перерыв
9DHA + «стандартная» Омега (половинчатая дозировка)620-820 мг DHA / 180-380 мг EPA
10перерыв
11DHA + «стандартная» Омега (половинчатая дозировка)620-820 мг DHA / 180-380 мг EPA
12перерыв

* — конкретное значение зависит от принимаемого препарата. Я стараюсь не превышать суммарного значения в 1200 мг для DHA+EPA в сутки.

 

Для лучшего усвоения я разбиваю суточную дозировку на 2-3 приёма в течение дня.

Препараты DHA

На iHerb представлен довольно большой ассортимент препаратов DHA. Большинство из них позиционируются как «препараты для беременных женщин», что не должно вас смущать: это означает лишь, что данные препараты — высокой степени очистки и в первую очередь предназначены для полноценного снабжения DHA растущего плода.

1

Nature’s Way, EfaGold, Mega-DHA

Состав: 500 мг DHA / 200 мг EPA.

Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1-2 капсулы.
Этот препарат выбран мной по настоятельной рекомендации специалиста по ноотропам из США. Буду принимать в ноябре этого года.

2

Carlson Labs, Super DHA

Состав: 500 мг DHA / 100 мг EPA.

Количество: 180 капсул.

Суточная доза: 1-2 капсулы.
Этот препарат выбран мной по настоятельной рекомендации специалиста по ноотропам из США. Буду принимать в марте следующего года.

3

Jarrow Formulas, Max DHA

Состав: 300 мг DHA.

Две фасовки: 90 и 180 капсул.

Суточная доза: 2 капсулы.
Опробован мной лично. Качество превосходное.

4

Madre Labs DHA 700

Состав: 700 мг DHA.

Количество: 30 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.
Опробован мной лично. Качество превосходное.

5

Source Naturals, DHA Neuromins

Вегетарианская DHA из микроводорослей.

Состав: 200 мг DHA.

Количество: 120 капсул.

Суточная доза: 3 капсулы.

Книга «Программа перезагрузки организма»

Напоминаю, что в начале сентября выходит в свет книга «Программа перезагрузки организма» — первое русскоязычное системное исследование БАДов с конкретными методиками их применения. Предзаказ книги по сниженной цене можно оформить по этой ссылке.

Спасибо за внимание!

Наш Telegram-канал: https://t.me/perezagruzkaorg

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.