Омега-3

Значение жиров для человека переоценить невозможно — без них не растёт и не обменивается информацией ни одна клетка тела. Из жирных кислот, которые содержатся в пищевых жирах, в организме образуются фосфо- и гликолипиды, являющиеся составной частью клеточных мембран. Жирные кислоты контролируют все обменные процессы организма, и если некоторых из таких кислот хронически не хватает, то разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Обзор

По молекулярному строению жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты являются источником энергии и в нормальных условиях поступают в организм с пищей в достаточном количестве. Они содержатся в мясе, молоке и молочных продуктах, маргарине, а также в большинстве растительных масел.

А вот с ненасыщенными жирными кислотами (или Омега-(ω)-кислотами) всё не так просто. При современном образе питания во многих из них организм испытывает хронический дефицит, поэтому я рассмотрю их детально.

Они делятся на два типа:

  • мононенасыщенные (ω-9)
  • полиненасыщенные (ω-6, ω-3 и малоизученные ω-5 и ω-7)

Омега-9. Недостатка в этих кислотах человек почти никогда не испытывает, они присутствуют во всех продуктах, в той или иной форме содержащих жир.

Омега-6. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, яйцах, сливочном масле и др. Недостаток этих кислот способствует развитию кожных патологий, выпадению волос, бесплодию, нервным и сердечно-сосудистым заболеваниям и др. Однако избыток ω-6-кислот в пище также приводит к проблемам со здоровьем. Так, их чрезмерное содержание в рационе приводит к повышенному кровяному давлению, сужению кровеносных сосудов, ухудшению иммунитета, развитию воспалительных процессов и нервным патологиям.

Проблема заключается в том, что при современном рационе питания человек получает из пищи Омега-6-кислоты как раз в избыточном количестве. И здесь на сцену выходит Омега-3 со всем спектром своей незаменимости.

Омега-3-кислоты

Чтобы избежать побочных эффектов, возникающих от избытка ω-6 в рационе, необходимо поддерживать в питании оптимальный баланс между ω-3 и ω-6. Когда этот баланс соблюдён, то снижается уровень «вредного» холестерина, уменьшаются воспаления, эффективно защищаются нейроны, обеспечивается оптимальная работа сердца и сосудов, сохраняется естественная упругость кожи, хорошее состояние ногтей, волос и так далее. Эти факты, подробно изученные к концу XX века, и послужили всплеску популярности пищевых добавок, содержащих ω-3.

Оптимальное соотношение в рационе ω-6 / ω-3, как правило, указывается разными исследователями в диапазоне от 2:1 до 5:1. При этом реальный уровень Омега-6-кислот в питании современного человека в 15-30 раз превышает уровень Омега-3, то есть в реальности это соотношение оказывается в диапазоне от 15:1 до 30:1.

Почему так происходит? Дело в том, что в нашем рационе слишком много подсолнечного и оливкового масел, а также животных жиров, и одновременно слишком мало естественных источников Омега-3.

Функции в организме. Омега-3-кислоты не позволяют крови густеть, суставам — воспаляться, от них (в частности) зависит состояние кожи, ногтей и волос, здоровье сосудов, острота зрения и функционирование мозга.

Омега-3 — сильные антиоксиданты, предохраняют от окисления липиды клеточных мембран и способны предупредить раннее старение. Они способствуют заживлению ран, а значит, незаменимы при язве и гастрите.

Омега-3-кислоты регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, артроза и так далее. Ряд исследований показывает, что они эффективно борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными болями и даже депрессией.

 

Омега-3-кислоты настолько важны и многофункциональны, что есть смысл рассмотреть их детально. В настоящее время известно около десяти кислот из этого класса, но ключевыми для здоровья человека являются четыре из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК)
  • DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК)
  • DPA (докозапентаеновая кислота, ДПК)
  • ALA (альфа-линоленовая кислота). Это «предок» всех остальных Омега-3-кислот.

    Область действия: головной мозг, сетчатка глаза, половые железы, почки и кожа.

    Признаки дефицита: снижение способности к обучению, слабость, изменение настроения и поведения, нарушения координации, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах, проблемы со зрением, повышенное артериальное давление, сухость кожи. Хронический дефицит приводит к повышению риска тромбозов и заболеваний сердца.

    Содержится в некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом и др.), а также в грецких орехах, фасоли, тёмно-зелёных лиственных овощах.

  • EPA (эйкозапентаеновая кислота). В организме EPA способна образовываться из ALA, но в очень незначительных объёмах, и основное количество EPA должно поступать извне.

    Область действия: кровь, сердечно-сосудистая система, гормональная система, иммунная система, органы ЖКТ, головной мозг.

    Признаки дефицита: сухая кожа, воспалительные состояния, «покалывания» в руках и ногах, высокое давление, трудности со снижением веса, ухудшение памяти и способности к концентрации, нарушение координации движений, нарушение зрения.

    Содержится в морской рыбе (лосось, сардина, печень трески, сельдь, скумбрия, палтус). В незначительном количестве присутствует в яйцах, льняном масле, грецких орехах и др.

  • DHA (докозагексаеновая кислота). Так же, как и предыдущая кислота, в очень небольших объёмах DHA может синтезироваться из ALA. Основное количество DHA должно поступать извне.

    Область действия: нервная система (особенно — головной мозг и связанные с ним высшие психические функции), сетчатка глаза, кровь.

    Признаки дефицита: развитие атеросклероза, аллергий, воспаления суставов, старение кожи (включая фотостарение), СДВГ у детей, состояние хронической усталости, функциональные расстройства ЦНС и психики.

    Содержится в тех же продуктах, что и EPA.

Итак, если ALA мы можем получать полностью из пищи (при условии употребления достаточно «экзотических» масел вроде тыквенного, рапсового, а также регулярного употребления орехов и фасоли), то с EPA и DHA возникают большие сложности. Во-первых, необходимы определённые сорта морской рыбы. Во-вторых, эта рыба должна быть свежей и дикой, то есть не выращенной искусственно. В-третьих, она не должна подвергаться долгой термической обработке. Поэтому восполнять дефицит двух наиболее важных Омега-3-кислот — EPA и DHA — приходится из биологически активных добавок. И самой известной из них является рыбий жир.

Ремарка для вегетарианцев. «А как же обходились без рыбы те многочисленные группы людей, которые исторически были вегетарианцами?» — спросите вы. Отвечу. Первое — они получали эти незаменимые жирные кислоты из веками сбалансированной диеты, которая включала в нужных пропорциях такие продукты, как льняное масло, грецкие орехи, тофу, молоко, базилик и остальные подобные продукты, характерные для региона проживания. И второе — в их рационе не было столько Омега-6-кислот, сколько присутствует в современной пище. Поэтому, если вы можете питаться так, как питались предки, дефицит Омега-3 вам не грозит. Если же это не получается, то ниже я расскажу об интересной вегетарианской добавке, содержащей Омега-3-кислоты исключительно растительного происхождения.

 

Прежде, чем перейти к информации о том, как выбрать хороший рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе, скажу пару слов о противопоказаниях.

Побочные эффекты и противопоказания к применению Омега-3

Избыток Омега-3 вреден для организма так же, как и недостаток. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивость. Кроме того, нельзя принимать рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе при наличии аллергии на рыбу и сильных (например, менструальных) кровотечениях.

Как выбрать препараты Омега-3

При сегодняшнем изобилии рыбьего жира и популярности добавок с Омега-3-кислотами выбрать действительно хороший препарат — задача непростая. Обратите внимания на следующие критерии:

  • Источник. Хороший рыбий жир получают из мышц и подкожного жира диких видов рыб, обитающих в холодных водах (аляскинский лосось, сардины, анчоусы и др.), из криля, а также из водорослей. Не рассматривайте препараты, изготовленные из печени рыб, так как именно в печени накапливаются тяжёлые металлы и прочие токсины.
  • Качество очистки. Сырьё должно подвергаться низкотемпературной обработке, в результате которой нейтрализуются токсичные соединения.
  • Состав. Должен содержать высокую концентрацию EPA и DHA.

Где приобрести

Выгоднее и проще всего приобретать подобные препараты в интернет-магазине iHerb. Я могу порекомендовать несколько препаратов Омеги, оптимальных по соотношению «цена — качество».

1

Madre Labs Premium Fish Oil


Состав: 180 мг EPA / 120 мг DHA в одной капсуле.

Количество: 100 капсул.
Суточная доза: 2 капсулы.

2

Natural Factors, Rx Omega-3 Factors

Регулярная Омега-3.

Состав: 400 мг EPA / 200 мг DHA в капсуле.

Количество: 120 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.
Идеален для профилактических целей.


3

Natural Factors RxOmega-3 & Flax Oil


С добавлением льняного масла.

Состав: 200 мг EPA / 100 мг DHA / 265 мг ALA в одной капсуле.

Количество: 120 капсул.

Суточная доза: 2 капсулы.
Идеален для профилактических целей.


4

Ovega-3


Препарат для вегетарианцев из морских водорослей.

Состав: 270 мг EPA / 135 мг DHA в капсуле.

Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 2 капсулы.
Идеален для профилактических целей.

5

Madre Labs Omega 800


Повышенная концентрация.
Состав: 480 мг EPA / 320 мг DHA в капсуле.

Количество: 30 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.
Идеален для специальных целей.


6

Madre Labs DHA 700

Как видно из названия, это чистая DHA.

Состав: 700 мг DHA в одной капсуле.

Количество: 30 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.

Идеален для специальных целей.
 Это препарат, который я применяю в некоторых своих ноотропных курсах.

 

А по этой ссылке вы можете посмотреть все препараты Омега-3 на iHerb.

Схема приёма Омега-3

Профилактический курс. В профилактических целях достаточно принимать из добавок 270-400 мг EPA и 200-240 мг DHA в день, что соответствует 1-2 капсулам приведённых выше препаратов. Продолжительность курса — 1-2 месяца. Курс можно повторять 2-3 раза в год.

Часто задают вопрос: можно ли принимать добавки Омега-3 непрерывно для профилактики? На этот счёт существуют разные мнения, но я считаю, что это неоправданно. Я чередую их курсами с источниками ALA, например: Омега-3 (1-2 месяца), потом тыквенное или конопляное масло (1-2 месяца).

Другой частый вопрос: можно ли заменить добавки на основе рыбьего жира льняным маслом в бутылках? Мой ответ: ни в коем случае. Даже забудьте думать об этом. Дело в том, что жиры, содержащиеся в льняном масле, чрезвычайно быстро окисляются, в результате вы рискуете получить вместо полезного продукта очень и очень вредную смесь свободных радикалов. Это настолько опасно, что во Франции, например, продажа бутилированного льняного масла запрещена законом. Если вы всё же хотите использовать льняное масло в качестве источника Омега-3-кислот, присмотритесь к капсулированным формам.

Лечебный курс. Существуют и лечебные курсы, однако о них говорить я не стану, поскольку это прерогатива врачей.

Специальные курсы. Иногда перед человеком встают особые задачи, которые требуют повышенного употребления той или иной Омега-3-кислоты. Например, в моей программе предусмотрен месячный курс «чистой» DHA, который идёт базой для специального ноотропного курса с Гиперзином (об этом замечательном природном ноотропе я как-нибудь напишу отдельно).

 

В завершение хочу сказать следующее: не ожидайте от добавок Омега-3 явных видимых эффектов — они будут только в случае, если у вас серьёзный недостаток этих жирных кислот. При нормальном состоянии организма добавки Омега-3 служат базой, своего рода строительным материалом для обеспечения адекватного функционирования организма. И время от времени они необходимы.

Спасибо за внимание!

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.

Комментарии