Кальций: один элемент, много ролей

Внимание! Биодобавки, о которых пойдёт речь ниже, категорически не рекомендуется применять без консультации с врачом! Помните, что самостоятельное назначение себе любых препаратов может нанести существенный вред здоровью.


Роль кальция в человеческом организме огромна и многогранна. Внутриклеточные процессы, функционирование нервной системы, сокращение мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование и поддержка костной ткани, участие в важнейшем этапе гемостаза — свёртывании крови, — вот лишь основной перечень задач, которые выполняет этот жизненно важный элемент.

Недостаточное поступление кальция с пищей приводит к множественным системным сбоям организма, которые развиваются тихо, исподтишка, и некоторые из них невозможно повернуть вспять, когда они уже проявляются в виде симптомов.

Что же делать? Об этом я постараюсь рассказать в предлагаемой статье.

Обзор

Кальций (Ca) — это структурный макроэлемент, содержание которого в организме человека во много раз превышает большинство остальных элементов. 99% всего кальция находится в костной ткани, и только 1% — во внеклеточной жидкости и мягких тканях организма. Но даже этот один процент критически важен для функционирования нервной и мышечной систем.

Кальций: потребность и последствия дефицита

Согласно данным ВОЗ, суточная норма Ca для человека 25-50 лет составляет 800–1200 мг в день. Однако есть существенные исключения:

  • у беременных и кормящих женщин потребность в кальции резко возрастает: в I и II триместр беременности — до 1500 мг в день, в III триместр и в период грудного вскармливания — до 1800–2000 мг;
  • при больших физических нагрузках потребность в кальции возрастает на 15-25%;
  • у людей старше 50 лет организм начинает интенсивно терять кальций, и для поддержания оптимального уровня здоровья им необходимо получать не менее 1200 мг этого элемента ежедневно.

Пищевые источники кальция. Главными источниками кальция в рационе человека является молоко, молочные продукты, а также некоторые виды рыб. При условии ежедневного и достаточного употребления этих продуктов физиологическая потребность в кальции может быть удовлетворена полностью. При этом в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения кальций содержится в плохо усвояемой человеком форме, а именно — в виде фосфатов, карбонатов и оксалатов кальция. Усвояемость кальция из таких соединений составляет всего 10-30%.

Что означает фраза «достаточное потребление»? Не вдаваясь в диетологические подробности, скажу, что суточную норму кальция для взрослого человека обеспечивают, например:

  • 100 г твёрдого сыра,
  • 0.7-1 кг творога, молока или йогуртов,
  • 400-500 г сардины,
  • 300-400 г кунжутных семян.

Очевидно, что большинство людей в наше время питается иначе. В целом современная диета не содержит того количества кальция, которое требуется организму, поэтому хронический дефицит этого элемента — это общий бич человека нашего времени.

Ремарка: наверняка вы что-то слышали про остеопороз. Это системное прогрессирующее заболевание, при котором происходит снижение плотности костей и усиление их хрупкости из-за длительного кальциевого дисбаланса в организме. Многие считают, что эта болезнь свойственна только старости и лет до 60-ти о ней можно не думать. Но известно ли вам, что остеопороз называют «безмолвной эпидемией» за то, что он десятилетиями протекает бессимптомно и охватывает огромное количество людей во всем мире? Мировая статистика утверждает, что каждый четвёртый мужчина в возрасте старше 50 лет и каждая третья женщина этого же возраста в действительности имеют это заболевание, хотя могут даже не подозревать об этом.

Последствия дефицита кальция не ограничиваются только остеопорозом и заболеваниями костей и зубов. Это ещё и:

  • повышенная утомляемость и снижение работоспособности;
  • судороги и боли в мышцах;
  • нарушения роста в детском возрасте;
  • мочекаменная болезнь;
  • повышенная кровоточивость как результат нарушения свёртываемости крови.

Основными факторами дефицита кальция являются:

  • гиповитаминоз по витамину D (самая распространённая его причина — недостаток воздействия на кожу прямых солнечных лучей),
  • нерациональное питание, сопряжённое с регулярным потреблением сладких и мучных продуктов,
  • курение и употребление алкоголя и кофе,
  • нарушение всасывания кальция в ЖКТ,
  • некомпенсированная повышенная потребность в кальции (во время роста у детей, беременности и лактации, а также постменопаузы),
  • болезни щитовидной и паращитовидных желёз,
  • употребление некоторых лекарственных препаратов (например, мочегонных средств).

Как быть и что делать?

Если вы не уделяете серьёзного внимания здоровому и полноценному питанию, то имеет смысл присмотреться к биологически активным добавкам, содержащим кальций. Их ассортимент широк, они сильно отличаются друг от друга по эффекту, и зависит это от того, в какой форме в той или иной добавке присутствует кальций.

Но будьте внимательны: большинство таких добавок содержат кальций в виде карбоната, который усваивается организмом всего на 10-30%. Он будет бесполезен людям, у которых понижена кислотность желудочного сока, и противопоказан тем, у кого есть риск образования камней в почках.

И в любом случае есть смысл рассматривать современные формы кальция с высокой биодоступностью.

Но чтобы кальций не просто механически поступал в ЖКТ, но и усваивался организмом, необходимо соблюсти ряд условий, без которых даже высокоусвояемые формы окажутся бесполезными. Поэтому прежде, чем перейти к рассмотрению биодоступных соединений кальция, остановимся на этой теме подробнее.

Усвоение кальция в организме

Первое, что необходимо понимать — кальций в нашем организме находится в постоянном круговороте. С одной стороны, он поступает из пищи, с другой — выводится с продуктами выделения. В норме оба этих естественных процесса находятся в равновесии; так, у взрослого человека за сутки из костей выводится до 700-800 мг кальция, и столько же откладывается вновь.

Дефицит кальция возникает тогда, когда в ткани организма его начинает поступать меньше, чем выводиться. Ещё раз хочу подчеркнуть, что речь идёт не о суммарном поступлении кальция с пищей, а именно об усвоенной тканями организма его части.

Метаболизм кальция — сложный процесс. Под воздействием кислой среды желудочного сока он переходит в растворимые соединения, однако уже в тонком кишечнике он переходит обратно в труднорастворимые формы, и лишь под воздействием желчных кислот опять легко усваивается организмом.

На эффективность усвоения кальция влияют следующие факторы.

  • Оптимальная кислотность желудочного сока. Пониженная кислотность препятствует усвоению этого элемента, поэтому при соответствующих заболеваниях ЖКТ кальций из пищи начинает усваиваться хуже.
  • Баланс с жиром, поступающим из пищи. Оптимальное соотношение жира и кальция = 100:1. Кальций образует с жирными кислотами соединения, которые взаимодействуют с желчными кислотами и образуют хорошо усваиваемые комплексы. Но при избытке жира в рационе наблюдается недостаток желчных кислот, и большая часть кальция будет выделяться с калом.
  • Баланс с магнием (Mg). Оптимальное соотношение Ca:Mg = 2:1. При дефиците магния кальций усваивается слабо, но при его избытке кальций не просто не усваивается, а наоборот, начинает усиленно выводиться из организма. Дефицит магния в пище — это отдельная и тоже актуальная для современного человека проблема.
  • Баланс с фосфором (P). Оптимальное соотношение Ca:P = 2:3 (для детей соотношение 1:1). О пищевом дефиците фосфора можно особенно не беспокоиться, такой дефицит встречается редко. Но избыток фосфора в рационе приводит к уменьшению всасывания кальция и увеличению его выведения из организма — как и в случае с магнием.
  • Витамин D. При недостатке этого витамина кальций не способен нормально всасываться из кишечника. Кроме того, витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.
  • Витамин К2. Это витамин, о котором до последнего времени мало говорили, но сравнительно недавно была открыта его важнейшая роль в кальциевом обмене. Витамин К2 выполняет троякую роль: 1) участвует в синтезе сосудистого белка, который разрушает и выводит кальций, осевший на стенках сосудов, 2) активирует белок, который закрепляет кальций на поверхности костных тканей, 3) обеспечивает взаимодействие кальция и витамина D. Общее правило: любой приём кальциевых добавок обязательно должен сопровождаться приёмом витамина К2.

Кроме перечисленных выше факторов, стоит отметить ещё несколько нюансов.

  • Белковый фактор. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, а также лимонная кислота и лактоза. Аминокислоты белков образуют с кальцием хорошо растворимые комплексы. Аналогичен механизм действия лимонной кислоты. Лактоза, сбраживаясь в кишечнике, поддерживает значение кислотности, что препятствует образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей.
  • Фактор стресса. При избыточном стрессе в организме усиленно вырабатывается гормон кортизол, одним из побочных эффектов которого является ухудшение всасывания кальция в кишечнике и усиливается его выведение почками. Таким образом, чем чаще человек находится в состоянии повышенного стресса, тем больше кальция он теряет, получая дополнительный «удар» по почкам.
  • Физическая активность. Умеренная физическая активность способствует лучшему отложению кальция в костной ткани.
  • Витамины C, B6, B12. Также важны для корректного усвоения кальция, хотя их роль и менее значима, чем роль витаминов D и К2.
  • Дозировка и время приёма. Известно, что за один приём организм человека может усвоить не более 300-400 мг кальция, поэтому добавки с кальцием нужно принимать минимум дважды в день. Кроме того, есть серьёзные основания полагать, что усвояемость кальция выше во второй половине дня, поэтому оптимальным временем приёма является послеобеденное и вечернее время.

Итак, процесс усвоения кальция организма сложен и зависит от множества сопутствующих факторов. Я перечисли далеко не все из них, а лишь самые основные.

Как принимать кальций

В профилактических целях препараты кальция принимают курсами продолжительностью 1 месяц. В год допустимо не более двух таких курса.

Как выбрать препараты кальция

Рассмотрим основные представленные на современном рынке формы кальция. Их пять: карбонат, цитрат, гидроксиапатит, соединения с аминокислотами (в простонародье называемые «хелатными формами») и органические комплексы кальция.

  • Карбонат кальция. Усвояемость кальция из этих препаратов самая низкая — всего 10-30%. Кроме того, чтобы произошло успешное усвоение даже этой небольшой доли, ЖКТ должен работать идеально, и если у вас наблюдается пониженная кислотность желудочного сока, добавки на основе карбоната кальция окажутся полностью бесполезными. Ирония заключается в том, что карбонат кальция содержится не только в наиболее доступных по цене препаратах, но и в ряде дорогостоящих «модных» новинках — таких, как «коралловый кальций» или кальций из раковин устриц. Будьте внимательны и трезво относитесь к рекламе.
  • Цитрат кальция. Биодоступность этой формы кальция выше в случае пониженной кислотности желудочного сока.
  • Гидроксиапатит кальция. С биохимической точки зрения гидроксиапатит является естественной для человека формой кальция, так как в том числе в такой форме кальций содержится в костной ткани. Препараты гидроксиапатита кальция — животного происхождения, они изготовляются из костей крупного рогатого скота.
  • Соединения кальция с аминокислотами («хелатные» формы). Строго говоря, хелатным называется соединение, состоящее из иона металла, который окружён лигандами органической природы, поэтому рассмотренные выше цитрат и гидроксиапатит кальция являются классическими хелатными формами. Однако в просторечье хелатными минералами называют соединения минералов с аминокислотами, поэтому в заголовке слово «хелатный» взято в кавычки. Соединение кальция с аминокислотой глицином (глицинат кальция) — наиболее распространённая форма из этого класса. Она обладает примерно той же биодоступностью, что и гидроксиапатит кальция.
  • Органические комплексы кальция. В этот класс биодобавок входят сложные комплексные препараты, содержащие полный набор всех нутриентов, необходимых для максимально эффективного усвоения кальция. Сам кальций в таких препаратах находится в естественной природной форме, а его источником чаще всего служат бурые морские водоросли. Это самые совершенные, но и самые дорогие препараты, представленные на современном рынке.

Обзор наиболее эффективных биодобавок

Если вы внимательно прочитали всё, что написано до этих строк, вы уже поняли, что принимать «чистые» препараты кальция бессмысленно, ведь кальций работает только в комплексе с другими нутриентами. Поэтому ниже я приведу не просто список хороших препаратов кальция, но такие их сочетания с дополнительными добавками, которые эффективно направят кальций туда, где он приносит пользу, а именно — в костную ткань.

Варианты расположены в следующем порядке: первые три схемы — самые эффективные, четвёртая схема (с цитратом кальция) несколько уступает по эффективности, зато выгодно отличается по цене.

Для дополнительного повышения эффективности во время курса рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С и витаминами группы B, или же принимать эти витамины в виде добавок.

1. Препараты с органическим кальцием «полного спектра»

Это препараты, которые содержат кальций с полным комплексом всех необходимых для его усвоения веществ. Можно с полным основанием сказать, что такие препараты кальция являются одними из лучших на мировом рынке. Дорого, но максимально удобно (всего один препарат) и очень эффективно. На iHerb есть два заслуживающих внимания препарата этой категории:

Garden of Life, RAW Calcium


Две фасовки: 60 и 120 капсул.
Суточная доза: 2–4 капсулы.

Важно: препарат содержит высокую дозировку витамина D. Если вы не сдавали анализ крови на содержание этого витамина, то лучше ограничиться 2 капсулами в сутки, а не 4-мя, как рекомендует производитель.

 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 80% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 40%, и достаточно для профилактических целей.

 

Общие рекомендации по приёму: после еды, дважды в день

2. Органический кальций / магний + витамин D + витамин К2

Этот набор включает три препарата, которые нужно принимать одновременно. Применяемые в комплексе, они обеспечивают почти столь же эффективное усвоение кальция, как препараты первой группы.

9

Nature’s Plus, Source of Life Cal/Mag


Состав: 250 мг кальция и 125 мг магния (оба в хелатной форме).

Количество: 180 таблеток.

Суточная доза: 2-4 таблетки.

 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

2b

Natural Factors, Vitamin D3 400IU


Состав: 400IU витамина D3.

Количество: 100 таблеток.

Суточная доза: 1-2 таблетки.

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Кальций — дважды в день, оба приёма предпочтительнее во второй половине дня.

Примечание касаемо дозировки витамина D: я привёл препарат, содержащий минимальную суточную дозу этого витамина. Такой дозировки достаточно для корректного усвоения кальция, однако её может быть недостаточно для восполнения витамина D при его дефиците. Чтобы точно определить нужную вам дозировку, следует сдать кровь на анализ, который называется 25-OH vitamin D.

3. Гидроксиапатит кальция + хелатный магний + витамин D + витамин К2

Набор включает четыре препарата, которые нужно принимать одновременно.

3a

Now Foods, Calcium Hydroxyapatite


Содержание: 250 мг кальция гидроксиапатита + 100 мг фосфора.

Количество: 120 капсул.
Суточная доза: 2-4 капсулы.


 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

3b

Doctor’s Best, High Absorption Magnesium


Содержание: 100 мг хелатного магния (из лизината и глицината).

Две фасовки: 120 и 240 таблеток.
Суточная доза: 2–4 таблетки.


 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в магнии и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

2b

Natural Factors, Vitamin D3 400IU


Состав: 400IU витамина D3.

Количество: 100 таблеток.

Суточная доза: 1-2 таблетки.

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Не забывайте, что оптимальное соотношение Ca:Mg = 2:1, это значит, что на одну таблетку кальция должна приходиться одна таблетка магния (для вышеупомянутых препаратов). Для максимального эффекта приём лучше разбить следующим образом (пример для профилактического курса):

  • утром — магний (1 таблетка),
  • днём — магний (1 таблетка) + кальций (1 таблетка) + витамин D + витамин К2,
  • вечером — кальций (1 таблетка).

Данная схема может показаться несколько сложной, но эта сложность компенсируется сравнительно небольшой стоимостью и высокой эффективностью такого курса.

4. Цитрат кальция (с магнием и витамином D) + витамин К2

Набор включает два препарата, которые нужно принимать одновременно.

4a

Now Foods, Calcium Citrate


Содержание: 300 мг кальция цитрата + 150 мг магния (оксид и аспартат) + 400 МЕ витамина D2 + комплекс микроэлементов.

Количество: 250 таблеток.
Суточная доза: 2 таблетки.


 

Примечание: употребление 2 таблеток данного препарата покрывает 60% суточной потребности в кальции, что достаточно для профилактических целей.

4b

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Кальций — дважды в день, оба приёма предпочтительнее во второй половине дня.

Важая информация

1. Предоставленные здесь сведения носят исключительно информационный характер. Они не являются рекомендацией для приёма тех или иных биодобавок и не являются рекламой этих добавок.

2. Пожалуйста, помните: биодобавки не могут использоваться для лечения заболеваний, они не являются альтернативой лекарствам и тем более — назначениям врача. Если вы желаете применять какие-либо биодобавки, прежде всего проконсультируйтесь с врачом и следуйте его рекомендациям. Особенно важно это правило в тех случаях, когда у вас есть какие-либо заболевания.

3. Применение биодобавок без консультации с врачом может нанести вред здоровью.

Спасибо за внимание!

 

Наш Telegram-канал: https://t.me/perezagruzkaorg