Кальций: один элемент, много ролей

Роль кальция в человеческом организме огромна и многогранна. Внутриклеточные процессы, функционирование нервной системы, сокращение мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование и поддержка костной ткани, участие в важнейшем этапе гемостаза — свёртывании крови, — вот лишь основной перечень задач, которые выполняет этот жизненно важный элемент.

Недостаточное поступление кальция с пищей приводит к множественным системным сбоям организма, которые развиваются тихо, исподтишка, и некоторые из них невозможно повернуть вспять, когда они уже проявляются в виде симптомов.

Что же делать? Об этом я постараюсь рассказать в предлагаемой статье.

Обзор

Кальций (Ca) — это структурный макроэлемент, содержание которого в организме человека во много раз превышает большинство остальных элементов. 99% всего кальция находится в костной ткани, и только 1% — во внеклеточной жидкости и мягких тканях организма. Но даже этот один процент критически важен для функционирования нервной и мышечной систем.

Кальций: потребность и последствия дефицита

Согласно данным ВОЗ, суточная норма Ca для человека 25-50 лет составляет 800–1200 мг в день. Однако есть существенные исключения:

  • у беременных и кормящих женщин потребность в кальции резко возрастает: в I и II триместр беременности — до 1500 мг в день, в III триместр и в период грудного вскармливания — до 1800–2000 мг;
  • при больших физических нагрузках потребность в кальции возрастает на 15-25%;
  • у людей старше 50 лет организм начинает интенсивно терять кальций, и для поддержания оптимального уровня здоровья им необходимо получать не менее 1200 мг этого элемента ежедневно.

Пищевые источники кальция. Главными источниками кальция в рационе человека является молоко, молочные продукты, а также некоторые виды рыб. При условии ежедневного и достаточного употребления этих продуктов физиологическая потребность в кальции может быть удовлетворена полностью. При этом в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения кальций содержится в плохо усвояемой человеком форме, а именно — в виде фосфатов, карбонатов и оксалатов кальция. Усвояемость кальция из таких соединений составляет всего 10-30%.

Что означает фраза «достаточное потребление»? Не вдаваясь в диетологические подробности, скажу, что суточную норму кальция для взрослого человека обеспечивают, например:

  • 100 г твёрдого сыра,
  • 0.7-1 кг творога, молока или йогуртов,
  • 400-500 г сардины,
  • 300-400 г кунжутных семян.

Очевидно, что большинство людей в наше время питается иначе. В целом современная диета не содержит того количества кальция, которое требуется организму, поэтому хронический дефицит этого элемента — это общий бич человека нашего времени.

Ремарка: наверняка вы что-то слышали про остеопороз. Это системное прогрессирующее заболевание, при котором происходит снижение плотности костей и усиление их хрупкости из-за длительного кальциевого дисбаланса в организме. Многие считают, что эта болезнь свойственна только старости и лет до 60-ти о ней можно не думать. Но известно ли вам, что остеопороз называют «безмолвной эпидемией» за то, что он десятилетиями протекает бессимптомно и охватывает огромное количество людей во всем мире? Мировая статистика утверждает, что каждый четвёртый мужчина в возрасте старше 50 лет и каждая третья женщина этого же возраста в действительности имеют это заболевание, хотя могут даже не подозревать об этом.

Последствия дефицита кальция не ограничиваются только остеопорозом и заболеваниями костей и зубов. Это ещё и:

  • повышенная утомляемость и снижение работоспособности;
  • судороги и боли в мышцах;
  • нарушения роста в детском возрасте;
  • мочекаменная болезнь;
  • повышенная кровоточивость как результат нарушения свёртываемости крови.

Основными факторами дефицита кальция являются:

  • гиповитаминоз по витамину D (самая распространённая его причина — недостаток воздействия на кожу прямых солнечных лучей),
  • нерациональное питание, сопряжённое с регулярным потреблением сладких и мучных продуктов,
  • курение и употребление алкоголя и кофе,
  • нарушение всасывания кальция в ЖКТ,
  • некомпенсированная повышенная потребность в кальции (во время роста у детей, беременности и лактации, а также постменопаузы),
  • болезни щитовидной и паращитовидных желёз,
  • употребление некоторых лекарственных препаратов (например, мочегонных средств).

Как быть и что делать?

Если вы не уделяете серьёзного внимания здоровому и полноценному питанию, то имеет смысл присмотреться к биологически активным добавкам, содержащим кальций. Их ассортимент широк, они сильно отличаются друг от друга по эффекту, и зависит это от того, в какой форме в той или иной добавке присутствует кальций.

Но будьте внимательны: большинство таких добавок содержат кальций в виде карбоната, который усваивается организмом всего на 10-30%. Он будет бесполезен людям, у которых понижена кислотность желудочного сока, и противопоказан тем, у кого есть риск образования камней в почках.

И в любом случае есть смысл рассматривать современные формы кальция с высокой биодоступностью.

Но чтобы кальций не просто механически поступал в ЖКТ, но и усваивался организмом, необходимо соблюсти ряд условий, без которых даже высокоусвояемые формы окажутся бесполезными. Поэтому прежде, чем перейти к рассмотрению биодоступных соединений кальция, остановимся на этой теме подробнее.

Усвоение кальция в организме

Первое, что необходимо понимать — кальций в нашем организме находится в постоянном круговороте. С одной стороны, он поступает из пищи, с другой — выводится с продуктами выделения. В норме оба этих естественных процесса находятся в равновесии; так, у взрослого человека за сутки из костей выводится до 700-800 мг кальция, и столько же откладывается вновь.

Дефицит кальция возникает тогда, когда в ткани организма его начинает поступать меньше, чем выводиться. Ещё раз хочу подчеркнуть, что речь идёт не о суммарном поступлении кальция с пищей, а именно об усвоенной тканями организма его части.

Метаболизм кальция — сложный процесс. Под воздействием кислой среды желудочного сока он переходит в растворимые соединения, однако уже в тонком кишечнике он переходит обратно в труднорастворимые формы, и лишь под воздействием желчных кислот опять легко усваивается организмом.

На эффективность усвоения кальция влияют следующие факторы.

  • Оптимальная кислотность желудочного сока. Пониженная кислотность препятствует усвоению этого элемента, поэтому при соответствующих заболеваниях ЖКТ кальций из пищи начинает усваиваться хуже.
  • Баланс с жиром, поступающим из пищи. Оптимальное соотношение жира и кальция = 100:1. Кальций образует с жирными кислотами соединения, которые взаимодействуют с желчными кислотами и образуют хорошо усваиваемые комплексы. Но при избытке жира в рационе наблюдается недостаток желчных кислот, и большая часть кальция будет выделяться с калом.
  • Баланс с магнием (Mg). Оптимальное соотношение Ca:Mg = 2:1. При дефиците магния кальций усваивается слабо, но при его избытке кальций не просто не усваивается, а наоборот, начинает усиленно выводиться из организма. Дефицит магния в пище — это отдельная и тоже актуальная для современного человека проблема.
  • Баланс с фосфором (P). Оптимальное соотношение Ca:P = 2:3 (для детей соотношение 1:1). О пищевом дефиците фосфора можно особенно не беспокоиться, такой дефицит встречается редко. Но избыток фосфора в рационе приводит к уменьшению всасывания кальция и увеличению его выведения из организма — как и в случае с магнием.
  • Витамин D. При недостатке этого витамина кальций не способен нормально всасываться из кишечника. Кроме того, витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.
  • Витамин К2. Это витамин, о котором до последнего времени мало говорили, но сравнительно недавно была открыта его важнейшая роль в кальциевом обмене. Витамин К2 выполняет троякую роль: 1) участвует в синтезе сосудистого белка, который разрушает и выводит кальций, осевший на стенках сосудов, 2) активирует белок, который закрепляет кальций на поверхности костных тканей, 3) обеспечивает взаимодействие кальция и витамина D. Общее правило: любой приём кальциевых добавок обязательно должен сопровождаться приёмом витамина К2.

Кроме перечисленных выше факторов, стоит отметить ещё несколько нюансов.

  • Белковый фактор. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, а также лимонная кислота и лактоза. Аминокислоты белков образуют с кальцием хорошо растворимые комплексы. Аналогичен механизм действия лимонной кислоты. Лактоза, сбраживаясь в кишечнике, поддерживает значение кислотности, что препятствует образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей.
  • Фактор стресса. При избыточном стрессе в организме усиленно вырабатывается гормон кортизол, одним из побочных эффектов которого является ухудшение всасывания кальция в кишечнике и усиливается его выведение почками. Таким образом, чем чаще человек находится в состоянии повышенного стресса, тем больше кальция он теряет, получая дополнительный «удар» по почкам.
  • Физическая активность. Умеренная физическая активность способствует лучшему отложению кальция в костной ткани.
  • Витамины C, B6, B12. Также важны для корректного усвоения кальция, хотя их роль и менее значима, чем роль витаминов D и К2.
  • Дозировка и время приёма. Известно, что за один приём организм человека может усвоить не более 300-400 мг кальция, поэтому добавки с кальцием нужно принимать минимум дважды в день. Кроме того, есть серьёзные основания полагать, что усвояемость кальция выше во второй половине дня, поэтому оптимальным временем приёма является послеобеденное и вечернее время.

Итак, процесс усвоения кальция организма сложен и зависит от множества сопутствующих факторов. Я перечисли далеко не все из них, а лишь самые основные.

Как принимать кальций

В профилактических целях препараты кальция принимают курсами продолжительностью 1 месяц. В год допустимо два таких курса.

Как выбрать препараты кальция

Рассмотрим основные представленные на современном рынке формы кальция. Их пять: карбонат, цитрат, гидроксиапатит, соединения с аминокислотами (в простонародье называемые «хелатными формами») и органические комплексы кальция.

  • Карбонат кальция. Усвояемость кальция из этих препаратов самая низкая — всего 10-30%. Кроме того, чтобы произошло успешное усвоение даже этой небольшой доли, ЖКТ должен работать идеально, и если у вас наблюдается пониженная кислотность желудочного сока, добавки на основе карбоната кальция окажутся полностью бесполезными. Ирония заключается в том, что карбонат кальция содержится не только в наиболее доступных по цене препаратах, но и в ряде дорогостоящих «модных» новинках — таких, как «коралловый кальций» или кальций из раковин устриц. Будьте внимательны и трезво относитесь к рекламе.
  • Цитрат кальция. Биодоступность этой формы кальция в 2.5-3 раза выше, чем карбоната, и до 10 раз выше в случае пониженной кислотности желудочного сока. Несомненным преимуществом этой формы, помимо высокой биодоступности, является его действие на паратгормон, который вымывает кальций из костей: цитрат кальция снижает выработку этого гормона, тем самым дополнительно удерживая кальций в костной ткани. Кроме того, цитратная форма является оптимальной формой кальция для тех людей, у которых повышен риск образования камней в почках. Препараты цитрата дороже, чем препараты карбоната кальция, но эта разница полностью нивелируется высокой эффективностью.
  • Гидроксиапатит кальция. С биохимической точки зрения гидроксиапатит является наиболее естественной для человека формой кальция, так как именно в такой форме кальций содержится в костной ткани. Препараты гидроксиапатита кальция — животного происхождения, они изготовляются из костей крупного рогатого скота. Гидроксиапатит превосходит по биодоступности цитрат и гораздо лучше подходит при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, переломах, дисплазии суставов и пр. Кроме того, именно эта форма кальция наиболее эффективна для укрепления зубов.
  • Соединения кальция с аминокислотами («хелатные» формы). Строго говоря, хелатным называется соединение, состоящее из иона металла, который окружён лигандами органической природы, поэтому рассмотренные выше цитрат и гидроксиапатит кальция являются классическими хелатными формами. Однако в просторечье хелатными минералами называют соединения минералов с аминокислотами, поэтому в заголовке слово «хелатный» взято в кавычки. Соединение кальция с аминокислотой глицином (глицинат кальция) — наиболее распространённая форма из этого класса. Она обладает примерно той же биодоступностью, что и гидроксиапатит кальция.
  • Органические комплексы кальция. В этот класс биодобавок входят сложные комплексные препараты, содержащие полный набор всех нутриентов, необходимых для максимально эффективного усвоения кальция. Сам кальций в таких препаратах находится в естественной природной форме, а его источником чаще всего служат бурые морские водоросли. Это самые совершенные, но и самые дорогие препараты, представленные на современном рынке.

Обзор наиболее эффективных биодобавок

Если вы внимательно прочитали всё, что написано до этих строк, вы уже поняли, что принимать «чистые» препараты кальция, даже в виде высокоусвояемых форм, бессмысленно, ведь кальций работает только в комплексе с другими нутриентами. Поэтому ниже я приведу не просто список хороших препаратов кальция, но такие их сочетания с дополнительными добавками, которые эффективно направят кальций туда, где он приносит пользу, а именно — в костную ткань.

Варианты расположены в следующем порядке: первые три схемы — самые эффективные, четвёртая схема (с цитратом кальция) несколько уступает по эффективности, зато выгодно отличается по цене.

Для дополнительного повышения эффективности во время курса рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С и витаминами группы B, или же принимать эти витамины в виде добавок.

1. Препараты с органическим кальцием «полного спектра»

Это препараты, которые содержат кальций с полным комплексом всех необходимых для его усвоения веществ. Можно с полным основанием сказать, что такие препараты кальция являются одними из лучших на мировом рынке. Дорого, но максимально удобно (всего один препарат) и очень эффективно. На iHerb есть два заслуживающих внимания препарата этой категории:

Garden of Life, RAW Calcium


Две фасовки: 60 и 120 капсул.
Суточная доза: 2–4 капсулы.

Важно: препарат содержит высокую дозировку витамина D. Если вы не сдавали анализ крови на содержание этого витамина, то лучше ограничиться 2 капсулами в сутки, а не 4-мя, как рекомендует производитель.

 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 80% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 40%, и достаточно для профилактических целей.

 

Общие рекомендации по приёму: после еды, дважды в день, оба приёма предпочтительнее во второй половине дня.

2. Органический кальций / магний + витамин D + витамин К2

Этот набор включает три препарата, которые нужно принимать одновременно. Применяемые в комплексе, они обеспечивают почти столь же эффективное усвоение кальция, как препараты первой группы.

9

Nature’s Plus, Source of Life Cal/Mag


Состав: 250 мг кальция и 125 мг магния (оба в хелатной форме).

Количество: 180 таблеток.

Суточная доза: 2-4 таблетки.

 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

2b

Natural Factors, Vitamin D3 400IU


Состав: 400IU витамина D3.

Количество: 100 таблеток.

Суточная доза: 1-2 таблетки.

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Кальций — дважды в день, оба приёма предпочтительнее во второй половине дня.

Примечание касаемо дозировки витамина D: я привёл препарат, содержащий минимальную суточную дозу этого витамина. Такой дозировки достаточно для корректного усвоения кальция, однако её может быть недостаточно для восполнения витамина D при его дефиците. Чтобы точно определить нужную вам дозировку, следует сдать кровь на анализ, который называется 25-OH vitamin D.

3. Гидроксиапатит кальция + хелатный магний + витамин D + витамин К2

Набор включает четыре препарата, которые нужно принимать одновременно.

3a

Now Foods, Calcium Hydroxyapatite


Содержание: 250 мг кальция гидроксиапатита + 100 мг фосфора.

Количество: 120 капсул.
Суточная доза: 2-4 капсулы.


 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в кальции и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

3b

Doctor’s Best, High Absorption Magnesium


Содержание: 100 мг хелатного магния (из лизината и глицината).

Две фасовки: 120 и 240 таблеток.
Суточная доза: 2–4 таблетки.


 

Примечание: употребление 4 капсул данного препарата покрывает 100% суточной потребности в магнии и требуется для терапевтического эффекта, применение 2 капсул — 50%, и достаточно для профилактических целей.

2b

Natural Factors, Vitamin D3 400IU


Состав: 400IU витамина D3.

Количество: 100 таблеток.

Суточная доза: 1-2 таблетки.

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Не забывайте, что оптимальное соотношение Ca:Mg = 2:1, это значит, что на одну таблетку кальция должна приходиться одна таблетка магния (для вышеупомянутых препаратов). Для максимального эффекта приём лучше разбить следующим образом (пример для профилактического курса):

  • утром — магний (1 таблетка),
  • днём — магний (1 таблетка) + кальций (1 таблетка) + витамин D + витамин К2,
  • вечером — кальций (1 таблетка).

Данная схема может показаться несколько сложной, но эта сложность компенсируется сравнительно небольшой стоимостью и высокой эффективностью такого курса.

4. Цитрат кальция (с магнием и витамином D) + витамин К2

Набор включает два препарата, которые нужно принимать одновременно.

4a

Now Foods, Calcium Citrate


Содержание: 300 мг кальция цитрата + 150 мг магния (оксид и аспартат) + 400 МЕ витамина D2 + комплекс микроэлементов.

Количество: 250 таблеток.
Суточная доза: 2 таблетки.


 

Примечание: употребление 2 таблеток данного препарата покрывает 60% суточной потребности в кальции, что достаточно для профилактических целей.

4b

Now Foods, MK-7


Дозировка: 100 мкг витамина К2 в форме МК-7, полученного из натто.


Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1 капсула.


 

Общие рекомендации по приёму: после еды. Кальций — дважды в день, оба приёма предпочтительнее во второй половине дня.

Другие препараты кальция

В этой статье приведены лишь некоторые препараты кальция из тех, которые дают гарантированный эффект, однако их список гораздо шире. Кроме того, здесь не рассмотрены наиболее дешёвые препараты, включающие кальций в виде карбоната — ввиду их низкой биодоступности. По этой ссылке можно ознакомиться со всеми препаратами, которые можно приобрести на сегодняшний день.

Личная практика

В 2017 году я прошёл два месячных профилактических курса по схеме №4 (цитрат кальция с магнием и витамином D + витамин К2) и остался вполне доволен результатом. В следующем году я планирую пройти также два профилактических курса по схеме №3 (гидроксиапатит кальция + хелатный магний + витамин D + витамин К2).

Книга «Программа перезагрузки организма»

Предзаказ книги «Программа перезагрузки организма» можно оформить по этой ссылке. Дата выхода книги: 10 сентября 2018 года.

Спасибо за внимание!

Наш Telegram-канал: https://t.me/perezagruzkaorg

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.