Витамины группы В: выбираем с умом

Витамины группы В — это одна из первых фундаментальных вещей, о которой стоит озаботиться, если вас вдруг настиг упадок сил, раздражительность или плохой сон. Без них большинство оздоравливающих психику мероприятий окажутся если не бессмысленными, то временными и неполными.

Обзор

Витамины группы В — это несколько водорастворимых веществ, которые объединяет присутствие азота в составе молекулы. Наиболее известны 8 витаминов группы B:

  • тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • пантотеновая кислота (витамин В5)
  • пиридоксин (витамин В6)
  • биотин (витамин В7)
  • фолиевая кислота (витамин В9)
  • кобаламин (В12)

Кроме них, существенное значение для здоровья имеют ещё два витамина:

  • инозитол (витамин B8)
  • холин (витамин В4)

Ниже приведена таблица, в которой кратко описана роль каждого перечисленного выше витамина.

ВитаминФункции в организме
B1 (тиамин)Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию
В2 (рибофлавин)Участвует во всех видах обменных процессов, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек
В3 (ниацин)Участвует в синтезе белков и жиров, освобождает энергию из калийсодержащих пищевых веществ
В4 (холин)Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса
В5 (пантотеновая кислота)Участвует в образовании «хорошего» холестерина, высвобождает пищевую энергию
В6 (пиридоксин)Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител
В7 (биотин)Улучшает состояние кожи и волос, оздоравливает потовые железы, нервные ткани и костный мозг
В8 (инозитол)Регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность мозга, способствует снижению веса
В9 (фолиевая кислота)С помощью витамина В9 образуется нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты
В12 (кобаламин)Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

При выборе конкретных препаратов группы B следует руководствоваться двумя критериями.

  • Форма, в которой представлен каждый витамин. Крайне желательно отдавать предпочтение биодоступным формам, так как они значительно лучше усваиваются организмом.
  • Дозировка каждого витамина.

Формы витаминов группы В

В таблице указаны стандартные синтетические (наиболее дешёвые), а также наиболее биодоступные (усваиваемые организмом) формы каждого витамина. Очевидно, что выбирать лучше те препараты, в которых витамины группы B содержатся в биодоступном виде.

ВитаминСтандартная формаНаилучшая (биодоступная) форма
B1 (тиамин)тиамина гидрохлоридтиамина гидрохлорид, тиаминкарбоксилазы хлорид
В2 (рибофлавин)рибофлавинрибофлавин, рибофлавин-5-фосфат
В3 (ниацин)ниацинниацин, ниациномид
В4 (холин)холинхолин, холина битартрат, холина цитрат, CDP-Choline
В5 (пантотеновая кислота)пантотеновая кислотапантотеновая кислота, пантотенат кальция
В6 (пиридоксин)пиридоксинпиридоксаль-5-фосфат (P-5-P)
В7 (биотин)биотинбиотин
В8 (инозитол)инозитолинозитол
В9 (фолиевая кислота)фолиевая кислотафолиевая кислота, метилтетрагидрофолат
В12 (кобаламин)цианокобаламинметилкобаламин, аденозилкобаламин, дибенкозид

Дозировка витаминов B

Есть два параметра дозировки, которые следует учитывать:

  • RDA (Recommended Daily Allowances) — минимальная суточная потребность для предотвращения авитаминозов (именно от неё рассчитывается процент (%DV), указанный на этикетках препаратов),
  • USL (Upper Safe Levels) — максимальные безопасные суточные дозировки, допустимые в добавках для кратковременного (до 1-2 мес.) курсового приёма.

Таблица с дозировками каждого витамина для людей старше 19 лет:

ВитаминRDAUSL
B1 (тиамин)1.1-1.2 мг100 мг
В2 (рибофлавин)1.1-1.3 мг40 мг
В3 (ниацин)14-16 мг500 мг
В4 (холин)425-550 мгне установлена
В5 (пантотеновая кислота)5 мг200 мг
В6 (пиридоксин)1.3-1.7 мг25 мг
В7 (биотин)30 мкг900 мкг
В8 (инозитол)400 мгне установлена
В9 (фолиевая кислота)400 мкг400 мкг
В12 (кобаламин)2.4 мкг2000 мкг

Если вы внимательно посмотрите на эту таблицу, то увидите, что диапазон дозировок от минимальной суточной дозы до допустимо безопасной очень широк. Главное, чтобы дозировка того или иного витамина в конкретном препарате не превышала значение USL.

 

Конкретные препараты витаминов группы В

Итак, при выборе того или иного препарата мы смотрим на:

  • форму каждого витамина,
  • его дозировку.

Посмотрим, что мы можем выбрать для профилактического курсового приёма витаминов В из того богатого разнообразия, который предложен на iHerb. А выбор на первый взгляд поистине широк. Однако, если мы отфильтруем ассортимент по указанным критериям, то в «сухом остатке» будет не так уж и много препаратов. Вот лишь некоторые из них.

Натуральные витамины группы B премиум-класса

Это самые лучшие комплексы полностью натуральных витаминов группы В, представленные на iHerb. Их недостаток один — стоимость, но их цена полностью оправдана.

1

Garden of Life, Витаминный код, сырой B-комплекс

Комплекс на основе цельных растительных продуктов, усиленный смесью экстрактов из 23 растений.

Две фасовки: 60 и 120 капсул.

Суточная доза: 2 капсулы.

2

MegaFood, комплекс витаминов В

Комплекс полностью натуральных витаминов на основе цельных растительных продуктов.

Количество: 60 таблеток.
Суточная доза: 1 таблетка.

 

Биодоступные синтетические препараты

Эти витамины дешевле натуральных. Дозировки витаминов в этих препаратах выше, поскольку и усваиваются они похуже натуральных. Но это всё равно очень качественные препараты, с которыми не сравнить любые аптечные витамины.

3

Country Life, комплекс витаминов В с коэнзимом

Комплекс биодоступных витаминов.

Количество: 120 капсул.

Суточная доза: 1-2 капсулы (по моему мнению, вполне достаточно 1 капсулы).

4

Life Extension, BioActive Complete B-Complex

Комплекс биодоступных витаминов.
Количество: 60 капсул.

Суточная доза: 1-2 капсулы (по моему мнению, вполне достаточно 1 капсулы).

 

Холин и инозитол

Если вы внимательно изучите состав представленных выше препаратов, да и любых других комплексов витаминов группы В, вы увидете, что в них не включены два витамина: В4 (холин) и В8 (инозитол). Если вы хотите обеспечить своему организму полноценную поддержку В-витаминами, то у вас есть два варианта. Либо принимать лецитин (он является источником холина и инозитола), либо приобрести эти два витамина отдельно.

Например:

5

Nature’s Way, Холин и инозитол

Состав: холин: 250 мг, инозитол: 250 мг.
Количество: 100 капсул.

Суточная доза: 1-2 капсулы.
Принимать вечером.

Спасибо за внимание!

 

 

Отказ от ответственности

Пожалуйста, помните: применение любых препаратов, влияющих на организм, должно происходить осознанно. Нужно чётко понимать, зачем вы принимаете тот или иной препарат, и каковы могут быть побочные последствия. Особенно это касается случаев, если у вас есть какие-то серьёзные хронические заболевания — тогда обязательно нужно советоваться с лечащим врачом.

Комментарии