Пищевые волокна (пребиотики)

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относятся фруктоолигосахариды (FOS), инулин, растворимые пектины, β-глюканы, а также камеди (например, из акации) и псиллиум, ко вторым — гемицеллюлоза, лигнин и нерастворимые пектины (входят в состав отрубей). Как растворимые, так и нерастворимые волокна являются пребиотиками и участвуют в поддержании здоровья кишечной микробиоты (микрофлоры), а она, в свою очередь, играет огромную роль в системном здоровье человека, включая иммунитет.

Дозировки и особенности приёма

В профилактических целях пищевые волокна принимают курсами длительностью 1-2 месяца несколько раз в год. Препараты можно принимать независимо от еды и в любое время суток. Поскольку некоторые типы волокон могут замедлять усвоение других веществ, принимать их желательно отдельно от других биодобавок (и лекарств) с разницей минимум в час.

Дозировки и формы:

Дозировка (в сутки) Предпочтительные формы
Растворимые волокна суммарно: 4-7 г
в т.ч. FOS и инулин: 3-5 г
растворимые пектины: 1-2 г
FOS и инулин: любые
пектин: яблочный или цитрусовый
Нерастворимые волокна 7-10 г отруби: пшеничные, овсяные, яблочные и др.

Обоснование дозировок см. в книге «Перезагрузка организма».

В большинстве случаев лучше всего использовать комплексные препараты, содержащие как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна.

[свернуть]

При переходе по ссылкам на страницы конкретных препаратов (на iHerb) автоматически активируется скидка 5%


Комплексные препараты

Garden of Life, Raw Fiber
Комплекс пищевых волокон: растворимые и нерастворимые волокна для комплексной поддержки кишечной микробиоты. Одна из лучших пребиотических биодобавок на iHerb
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые волокна: 4 г
нерастворимые волокна: 5 г
~27 г (1 мерная ложка) 803 г (30 порций)
Garden of Life, Super Seed Beyond Fiber
Комплекс пищевых волокон из пророщенных семян (лён, чиа) с добавлением пробиотиков
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые волокна: 1 г
нерастворимые волокна: 4 г
~20 г (1 мерная ложка) 600 г (30 порций)
Jarrow Formulas, Gentle Fibers
Комплекс пищевых волокон: растворимые и нерастворимые волокна для комплексной поддержки кишечной микробиоты
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые волокна: 6 г
нерастворимые волокна: 3 г
2 столовые ложки 468 г (~30 порций)
Now Foods, Fiber-3
Комплекс пищевых волокон: растворимые и нерастворимые волокна для комплексной поддержки кишечной микробиоты
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые волокна: 5 г
нерастворимые волокна: 2 г
2.5 столовые ложки 454 г

FOS и инулин

Jarrow Formulas, Inulin-FOS
Инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим эффектом
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
инулин-ФОС: 3 г 4-8 г (1-2 мерные ложки) 180 г (~25-45 порций)
Now Foods, Inulin
Инулин — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим эффектом
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
инулин: 2.8 г 1 чайная ложка 227 г
Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus
Пробиотик + инулин-ФОС (6 пробиотических штаммов и инулин)
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
пробиотики (6 штаммов): 3.4 млрд клеток
инулин-ФОС: 210 мг
1-3 капс. 200 капс.
Source Naturals, FOS Powder
Фруктоолигосахариды (FOS) — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим эффектом
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
FOS: 3.3 г 1 чайная ложка 200 г
Source Naturals, FOS
Фруктоолигосахариды (FOS) — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим эффектом
Состав (1 табл.) Дозировка (в сутки) Фасовка
FOS: 1 г 3-4 табл. 100 табл.

Растворимые пектины

Now Foods, Apple Pectin
Яблочный пектин
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
пектина: 700 мг 2 капс. 120 капс.
Source Naturals, Grapefruit Pectin Powder
Грейпфрутовый пектин — растворимые волокна, обладающие пребиотическим и мощным энтеросорбентным действием
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
пектин: ~1 г 1 чайная ложка 454 г
Source Naturals, Grapefruit Pectin
Грейпфрутовый пектин — растворимые волокна, обладающие пребиотическим и мощным энтеросорбентным действием
Состав (1 табл.) Дозировка (в сутки) Фасовка
пектин: 0.33 г 1-3 табл. 240 табл.
Source Naturals, Modified Citrus Pectin
Модифицированный цитрусовый пектин — отличное средство по выводу различных токсинов из организма
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
модифицированный пектин: 0.75 г 4 капс. 120 капс.

β-глюканы

California Gold Nutrition, Beta Glucan
β-глюканы — растворимые пищевые волокна, обладающие не только пребиотическим, но и выраженным иммуномодулирующим действием
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
β-глюканы: 125 мг 2 капс. 120 капс.
Jarrow Formulas, Beta-Glucan
β-глюканы — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим и противоопухолевым эффектом, а также положительно влияющие на уровень глюкозы в крови
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
β-глюканы: 250 мг 1 капс. 60 капс.
Paradise Herbs, Beta Glucans
β-глюканы — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим и противоопухолевым эффектом, а также положительно влияющие на уровень глюкозы в крови
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
экстракт плодовых тел Agaricus blazei: 250 мг 1-3 капс. 60 капс.
Source Naturals, Beta Glucan
β-глюканы — растворимые волокна, улучшающие состав и активность кишечной микробиоты, обладающие иммуномодулирующим и противоопухолевым эффектом, а также положительно влияющие на уровень глюкозы в крови
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
β-глюканы: 100 мг 1 капс. 30 капс.

Псиллиум, сенегальская акация

Now Foods, Whole Psyllium Husks
Псиллиум — пищевые волокна из семян подорожника. Прекрасный энтеросорбент и поддержка кишечной микробиоты
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые волокна: 6 г
нерастворимые волокна: 1 г
2 столовые ложки 340 г, 454 г, 680 г
Source Naturals, Psyllium Husk Powder
Шелуха семян подорожника — источник растворимых пищевых волокон
Состав (1 капс.) Дозировка (в сутки) Фасовка
растворимые пищевые волокна: ~4 г 1 чайная ложка 340 г

Нерастворимые волокна

Now Foods, Apple Fiber
Яблочная клетчатка — отличный источник нерастворимых пищевых волокон. Можно добавлять в любую пищу
Состав (в порции) Дозировка (в сутки) Фасовка
нерастворимые волокна: 5 г 1 столовая ложка 340 г